17 Cara untuk menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Penyakit Darah Tinggi seringkali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Makanya tekanan darah tinggi, atau hipertensi, sering disebut “silent killer”.

Tekanan darah Anda dapat diukur dalam milimeter air raksa, yang disingkat mm Hg. Ada dua angka yang terlibat dalam pengukuran:

  • Tekanan darah sistolik. Yaitu angka teratas mewakili tekanan dalam pembuluh darah Anda ketika jantung Anda berdetak.
  • Tekanan darah diastolik. Yaitu angka di bawah mewakili tekanan dalam pembuluh darah Anda di antara detak, ketika jantung Anda beristirahat.

Tekanan darah tergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung, dan seberapa besar resistensi terhadap aliran darah di arteri Anda. Semakin sempit arteri , semakin tinggi tekanan darah.

Tekanan darah lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah  130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka Anda di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini berarti Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi.

Perubahan gaya hidup dapat secara signifikan mengurangi jumlah Anda dan menurunkan risiko Anda – tanpa memerlukan obat-obatan.

Berikut adalah 17 cara efektif untuk menurunkan kadar tekanan darah Anda:

1. Tingkatkan aktivitas dan olahraga lebih banyak

Dalam sebuah studi 2013, orang dewasa lanjut usia yang berpartisipasi dalam latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka dengan rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik. Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.

Ketika Anda secara teratur meningkatkan jantung dan laju pernapasan Anda, seiring waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah.

Berapa banyak aktivitas yang harus Anda lakukan? Laporan 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu.

Jika 40 menit dianggap berat, bisa dibagi menjadi tiga atau empat segmen 10 hingga 15 menit dalam sehari.

Tapi Anda tidak harus lari maraton. Meningkatkan level aktivitas Anda dapat sesederhana:

  • menggunakan tangga
  • berjalan bukannya mengemudi
  • melakukan pekerjaan rumah tangga
  • berkebun
  • pergi untuk naik sepeda
  • bermain olahraga tim

Lakukan saja secara teratur dan bekerja setidaknya setengah jam per hari untuk aktivitas moderat.

Salah satu contoh aktivitas moderat yang dapat memberikan hasil besar adalah tai chi. Sebuah ulasan pada tahun 2017 tentang efek tai chi dan tekanan darah tinggi menunjukkan rata-rata keseluruhan penurunan tekanan darah sistolik 15,6 mm Hg dan penurunan tekanan darah diastolik 10,7 mm Hg, dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga sama sekali.

Sebuah tinjauan tahun 2014 tentang olahraga dan menurunkan tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi olahraga yang dapat menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan resistensi, latihan interval intensitas tinggi, serangan olahraga singkat sepanjang hari, atau berjalan 10.000 langkah sehari semuanya dapat menurunkan tekanan darah.

Studi yang sedang berlangsung terus menunjukkan bahwa masih ada manfaat bahkan aktivitas fisik ringan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

2. Menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan bahkan 3 hingga 5 kg dapat mengurangi tekanan darah Anda. Plus, Anda akan menurunkan risiko untuk masalah medis lainnya.

Sebuah tinjauan tahun 2016 dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan mengurangi tekanan darah dengan rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk obat diet. Kedua diet menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah sebesar 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik.

Sebuah analisis tahun 2012 tentang diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3,10 mm Hg diastolik dan 4,81 mm Hg sistolik.

Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.

4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium

Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Kalium mengurangi efek garam dalam sistem Anda, dan juga mengurangi ketegangan di pembuluh darah Anda. Namun, diet yang kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambah asupan kalium Anda.

Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium – begitu banyak makanan yang secara alami tinggi kalium. Berikut ini beberapa di antaranya:

  • makanan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
  • ikan
  • buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
  • sayuran, seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam

Perhatikan bahwa individu merespons garam secara berbeda. Beberapa orang peka terhadap garam, artinya asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Lainnya tidak sensitif terhadap garam. Mereka dapat memiliki asupan garam yang tinggi dan mengeluarkannya dalam urin mereka tanpa meningkatkan tekanan darah mereka.

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH menekankan:

5. Makan lebih sedikit makanan olahan

Sebagian besar garam tambahan dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran, bukan garam Anda di rumah. Makanan berkadar garam tinggi yang populer termasuk sup kalengan, pizza, keripik, dan makanan ringan olahan lainnya.

Makanan berlabel “rendah lemak” biasanya tinggi garam dan gula untuk mengkompensasi hilangnya lemak. Lemaklah yang memberi rasa makanan dan membuat Anda merasa kenyang.

Mengurangi – atau bahkan lebih baik berhenti makan  makanan olahan akan membantu Anda makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan. Semua ini dapat menurunkan tekanan darah.

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok baik untuk kesehatan sepenuhnya. Merokok menyebabkan peningkatan langsung sementara sementara pada tekanan darah Anda dan peningkatan denyut jantung.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah , menyebabkan peradangan, dan mempersempit pembuluh darah . Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah lebih tinggi.

Zat kimia dalam tembakau dapat memengaruhi pembuluh darah Anda, bahkan jika Anda berada di sekitar perokok pasif. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak di sekitar perokok pasif di rumah memiliki tekanan darah lebih tinggi daripada mereka yang berasal dari rumah yang tidak merokok.

7. Kurangi stres berlebih

Kita hidup di masa-masa penuh tekanan. Tuntutan di tempat kerja dan keluarga, politik nasional dan internasional – semuanya berkontribusi pada stres. Menemukan cara untuk mengurangi stres Anda sendiri penting untuk kesehatan dan tekanan darah Anda.

Ada banyak cara berbeda untuk menghilangkan stres dengan sukses, jadi temukan yang cocok untuk Anda. Berlatihlah dalam-dalam, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton komedi.

Mendengarkan musik setiap hari juga terbukti mengurangi tekanan darah sistolik. Sebuah studi 20 tahun baru-baru ini menunjukkan bahwa penggunaan sauna secara teratur mengurangi kematian akibat peristiwa yang berhubungan dengan jantung. Dan satu penelitian kecil telah menunjukkan bahwa akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

8. Cobalah meditasi atau yoga

Kesadaran dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan – dan dipelajari – sebagai metode untuk mengurangi stres. Sebuah studi 2012 mencatat bahwa satu program universitas di Massachusetts telah memiliki lebih dari 19.000 orang berpartisipasi dalam program meditasi dan kesadaran untuk mengurangi stres.

Yoga, yang umumnya melibatkan kontrol pernapasan, postur, dan teknik meditasi, juga bisa efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.

Sebuah tinjauan tahun 2013 tentang yoga dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata 3,62 mm Hg diastolik dan 4,17 mm Hg sistolik bila dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga. Studi praktik yoga yang mencakup kontrol pernapasan, postur, dan meditasi hampir dua kali lebih efektif daripada praktik yoga yang tidak memasukkan ketiga elemen ini.

9. Makan cokelat hitam

Ya, pecinta cokelat: Cokelat hitam telah terbukti menurunkan tekanan darah.

Tetapi cokelat hitam seharusnya 60 hingga 70 persen kakao. Sebuah tinjauan studi tentang cokelat hitam telah menemukan bahwa makan satu atau dua kotak cokelat hitam per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan peradangan. Manfaatnya diperkirakan berasal dari flavonoid yang ada dalam cokelat dengan lebih banyak padatan kakao. Flavonoid membantu melebarkan, atau memperlebar, pembuluh darah Anda.

Sebuah studi 2010 terhadap 14.310 orang menemukan bahwa orang-orang tanpa hipertensi yang makan lebih banyak cokelat hitam secara keseluruhan memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang makan lebih sedikit cokelat hitam.

10. Coba ramuan obat ini

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.

Beberapa herbal bahkan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah. Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling bermanfaat (27).

Selalu periksa dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengambil suplemen herbal. Mereka dapat mengganggu obat resep Anda.

Berikut daftar sebagian tanaman dan herbal yang digunakan oleh budaya di seluruh dunia untuk menurunkan tekanan darah:

  • kacang hitam (Castanospermum australe)
  • cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
  • jus seledri (Apium graveolens)
  • Hawthorn Cina (Crataegus pinnatifida)
  • akar jahe
  • dodder raksasa (Refleks Cuscuta)
  • Plantago India (psyllium pirang)
  • kulit pinus maritim (Pinus pinaster)
  • sungai lily (Crinum glaucum)
  • rosela (Hibiscus sabdariffa)
  • minyak wijen (Sesamum indicum)
  • ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
  • teh (Camellia sinensis), terutama teh hijau dan teh oolong
  • kulit pohon payung (Musanga cecropioides)

11. Pastikan Anda tidur nyenyak

Tekanan darah Anda biasanya turun saat tidur. Jika tidak tidur nyenyak, itu dapat memengaruhi tekanan darah. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia setengah baya, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Bagi sebagian orang, tidur nyenyak tidaklah mudah. Ada banyak cara untuk membantu Anda tidur nyenyak. Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar tidur nyaman.

Studi Kesehatan menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi. Tidur teratur kurang dari 5 jam semalam dikaitkan dengan risiko signifikan hipertensi jangka panjang.

12. Makan bawang putih atau minum suplemen ekstrak bawang putih

Ekstrak bawang putih atau bawang putih segar keduanya banyak digunakan untuk menurunkan tekanan darah.

Menurut sebuah penelitian klinis, ekstrak bawang putih memiliki efek yang lebih besar pada tekanan darah dibandingkan tablet bubuk bawang putih biasa.

Satu ulasan 2012 mencatat sebuah studi 87 orang dengan tekanan darah tinggi yang menemukan pengurangan diastolik 6 mm Hg dan pengurangan sistolik 12 mm Hg pada mereka yang mengonsumsi bawang putih, dibandingkan dengan orang tanpa pengobatan.

13. Makan makanan tinggi protein yang sehat

Sebuah studi jangka panjang yang disimpulkan pada 2014 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, ada risiko 40 persen lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang diet rendah protein. Mereka yang juga menambahkan serat reguler ke dalam makanan mereka mengalami pengurangan risiko hingga 60 persen.

Namun, diet protein tinggi mungkin tidak cocok untuk semua orang. Mereka yang menderita penyakit ginjal mungkin perlu berhati-hati, jadi bicarakan dengan dokter.

Cukup mudah untuk mengonsumsi 100 gram protein setiap hari pada sebagian besar jenis diet.

Makanan tinggi protein meliputi:

Satu porsi 3,5 ons (oz.) Salmon dapat memiliki protein sebanyak 22 gram (g), sementara 3,5 ons. porsi dada ayam mungkin mengandung 30 g protein.

Sehubungan dengan pilihan vegetarian, setengah cangkir porsi sebagian besar jenis kacang mengandung 7 hingga 10 g protein. Dua sendok makan selai kacang akan menghasilkan 8 g.

14. Minum suplemen penurun tekanan darah

Suplemen ini sudah tersedia dan telah terbukti untuk menurunkan tekanan darah:

Asam lemak tak jenuh ganda Omega-3

Menambahkan omega-3 asam lemak tak jenuh ganda atau minyak ikan ke dalam diet Anda dapat memiliki banyak manfaat.

Sebuah meta-analisis minyak ikan dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata pada mereka dengan tekanan darah tinggi 4,5 mm Hg sistolik dan 3,0 mm Hg diastolik.

Protein whey

Protein kompleks ini yang berasal dari susu mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, selain kemungkinan menurunkan tekanan darah.

Magnesium

Kekurangan magnesium terkait dengan tekanan darah tinggi. Sebuah meta-analisis menemukan penurunan kecil pada tekanan darah dengan suplementasi magnesium.

Koenzim Q10

Dalam beberapa penelitian kecil, antioksidan CoQ10 menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 17 mm Hg dan diastolik hingga 10 mm Hg.

Citrulline

L-citrulline oral adalah prekursor L-arginin dalam tubuh, suatu blok pembangun protein, yang dapat menurunkan tekanan darah.

15. Minumlah lebih sedikit alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, bahkan jika Anda sehat.

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mm Hg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi. Minuman standar mengandung 14 gram alkohol.

16. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein

Kafein meningkatkan tekanan darah, tetapi efeknya hanya sementara. Itu berlangsung 45 hingga 60 menit dan reaksi bervariasi dari individu ke individu.

Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Jika sensitif terhadap kafein, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi kopi, atau mencoba kopi tanpa kafein.

Penelitian tentang kafein, termasuk manfaat kesehatannya, ada dalam banyak berita. Pilihan apakah akan mengurangi tergantung pada banyak faktor individu.

Satu studi yang lebih tua menunjukkan bahwa efek kafein pada peningkatan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah Anda sudah tinggi. Studi yang sama ini, bagaimanapun, menyerukan penelitian lebih lanjut tentang subjek.

17. Minum obat resep

Jika tekanan darah Anda sangat tinggi atau tidak berkurang setelah melakukan perubahan gaya hidup ini, dokter Anda dapat merekomendasikan obat resep. Mereka bekerja dan akan meningkatkan hasil jangka panjang Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko lain. Namun, perlu beberapa waktu untuk menemukan kombinasi obat yang tepat.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan obat-obatan dan apa yang paling cocok untuk Anda.

Sumber:

High blood pressure

 

Daftar Penyakit

Recent Posts

Prosedur CT Scan (CAT Scan, Computerized Tomography)

Mana yang lebih aman, CT atau MRI? Secara umum, pemindaian CT dan MRI relatif aman.…

% hari yang lalu

Pengobatan, Diagnosis, Prognosis & Gejala Penyakit Castleman

Fakta yang harus Anda ketahui tentang penyakit Castleman Penyakit Castleman adalah kondisi langka yang mempengaruhi…

% hari yang lalu

Gejala, Pengobatan, Penyebab & Pengujian Carpal Tunnel Syndrome

Fakta yang harus Anda ketahui tentang carpal tunnel syndrome Gambar sindrom terowongan karpal Carpal tunnel…

% hari yang lalu

Gejala Penyakit Arteri Karotis, Pengobatan, Harapan Hidup & Penyebab

Apa itu penyakit arteri karotis? Ada dua arteri karotis komunis, yang terletak di setiap sisi…

% hari yang lalu

Merawat Gigi Palsu Anda: Dapatkan Tips Bermanfaat

Perawatan gigi palsu yang tepat penting untuk kesehatan gigi palsu dan mulut Anda. Berikut adalah…

% hari yang lalu

Merawat Gigi Dengan Kawat Gigi atau Retainer: Fakta tentang Pembersihan

Kawat gigi, kawat, pegas, karet gelang, dan peralatan lainnya dapat menarik makanan dan plak, yang…

% hari yang lalu

This website uses cookies.