15 Makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi

Banyak peneliti telah menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat makanan mana yang bekerja dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet sehat.

1. Berry

Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid.

Para peneliti melakukan studi besar dengan lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi.

Mereka menemukan bahwa mereka yang asupan anthocyaninnya paling tinggi – terutama dari blueberry dan stroberi – mengalami penurunan 8 persen dalam risiko tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan mereka yang asupan antosianinnya rendah.

Nikmati buah beri sebagai camilan atau makanan manis setelah makan, atau tambahkan ke smoothie dan oatmeal.

2. Pisang

Pisang mengandung banyak kalium, mineral yang memainkan peran penting dalam mengelola hipertensi. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium.

Menurut American Heart Association, kalium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.

Orang dewasa harus berupaya mengonsumsi 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari. Makanan kaya kalium lainnya termasuk:

  • alpukat
  • blewah dan melon
  • sejenis ikan pecak
  • jamur
  • ubi jalar
  • tomat
  • tuna
  • kacang polong

Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang kalium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.

3. Bit

Minum jus bit dapat mengurangi tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang.

Pada 2015, para peneliti melaporkan bahwa minum jus bit merah menyebabkan tekanan darah rendah pada orang dengan hipertensi yang minum 250 mililiter, sekitar 1 cangkir, jus setiap hari selama 4 minggu. Para peneliti memperhatikan beberapa efek positif dalam 24 jam.

Dalam studi ini, mereka yang minum 1 cangkir jus bit setiap hari mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sekitar 8/4 milimeter air raksa (mm Hg). Bagi banyak orang, perubahan ini membawa tekanan darah mereka dalam kisaran normal. Rata-rata, obat tekanan darah tunggal mengurangi kadar 9/5 mm Hg.

Para peneliti menyarankan bahwa kadar nitrat anorganik yang tinggi menyebabkan penurunan tekanan darah.

Mungkin membantu untuk minum segelas jus bit setiap hari, menambahkan bit pada salad, atau menyiapkan sayuran sebagai lauk yang menyehatkan. Produk jus bit tersedia untuk pembelian online.

4. Cokelat hitam

Perlakuan manis ini dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 15 percobaan menunjukkan bahwa coklat yang kaya akan coklat menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi atau prehipertensi.

Pilih cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao, dan konsumsi satu kotak, atau sepotong berukuran sekitar 1 ons, setiap hari.

Berbagai coklat hitam tersedia untuk pembelian online.

5. Kiwi

Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan kadar yang sedikit meningkat, menurut sebuah penelitian.

Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi.

Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan, dibandingkan dengan makan satu apel sehari untuk periode yang sama. Para penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan.

Kiwi juga kaya akan vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.

Kiwi juga mudah ditambahkan ke makan siang atau smoothie.

6. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Citrulline membantu tubuh memproduksi nitric oxide, gas yang mengendurkan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.

Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi makanan kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian, tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki plak 50 persen lebih sedikit di arteri mereka daripada kelompok kontrol.

Tikus yang meminum larutan tersebut juga memiliki kolesterol lipoprotein densitas rendah 50 persen lebih sedikit, yang banyak orang sebut sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan 30 persen lebih sedikit kenaikan berat badan daripada hewan kontrol.

Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothie, atau menikmatinya dalam sup semangka dingin.

7. Oat

Oat mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat mengurangi kadar kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.

Sebuah tinjauan dari 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Jelai juga mengandung serat ini.

Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal, atau gunakan roti gandum sebagai pengganti remah roti untuk memberi tekstur pada roti daging atau burger vegetarian.

Oats tersedia untuk dibeli secara online.

8. Sayuran hijau berdaun

Sayuran hijau berdaun kaya akan nitrat, yang membantu mengelola tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.

Contoh sayuran hijau meliputi:

  • kubis
  • sejenis sawi
  • adas
  • kubis
  • selada
  • sawi hijau
  • bayam
  • Swiss chard

Untuk mengonsumsi sayuran hijau dosis harian, aduk bayam ke dalam kari dan semur, tumis chard Swiss dengan bawang putih untuk hidangan pendamping yang lezat, atau panggang keripik kale.

9. Bawang putih

Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami. Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggung jawab untuk manfaat kesehatan terkait.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi nitrit oksida tubuh, yang membantu otot-otot halus untuk rileks dan pembuluh darah melebar. Perubahan ini bisa mengurangi hipertensi.

Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.

Bawang putih dapat meningkatkan rasa dari banyak makanan gurih, termasuk tumis, sup, dan telur dadar. Menggunakan bawang putih sebagai pengganti garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.

10. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus. Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut ulasan sembilan studi.

Para peneliti melaporkan lebih banyak efek yang meningkat ketika partisipan studi mengkonsumsi:

  • beberapa spesies bakteri probiotik
  • probiotik secara teratur selama lebih dari 8 minggu
  • setidaknya 100 miliar unit pembentuk koloni sehari

Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke dalam diet termasuk:

  • yogurt alami
  • Kimchi
  • Kombucha
  • cuka sari apel
  • Sup Kedelai Jepang
  • tempe

Beberapa orang lebih suka mengonsumsi suplemen probiotik pekat setiap hari. Suplemen probiotik tersedia untuk pembelian online.

11. Lentil dan pulsa lainnya

Lentil adalah bahan pokok dari banyak diet di seluruh dunia, karena mereka adalah sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.

Pada 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet kaya pulsa pada tikus melaporkan penurunan tekanan darah dan kolesterol. Sebanyak 30 persen dari diet tikus terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis.

Lentil sangat fleksibel. Banyak orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging sapi cincang atau untuk menambah massal salad, semur, dan sup. Berbagai lentil tersedia untuk pembelian online.

12. Yoghurt alami

The American Heart Association telah melaporkan bahwa yogurt dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita.

Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya yang mengonsumsi lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan 20 persen dalam risiko hipertensi jika dibandingkan dengan wanita berusia sama yang jarang makan yogurt.

Para pria dalam penelitian ini tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yogurt mereka cenderung lebih rendah.

Penting untuk dicatat bahwa Dewan Susu Nasional di AS mendanai penelitian ini.

Yogurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami atau Yunani, cenderung memiliki lebih banyak manfaat. Nikmati mereka dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk camilan sehat atau hidangan penutup.

13. Delima

Minum 1 cangkir jus buah delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut temuan penelitian dari 2012. Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.

Meskipun delima dapat dinikmati seluruhnya, beberapa orang lebih suka jusnya. Saat membeli jus delima yang sudah dikemas, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.

14. Kayu Manis

Kayu manis juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek.

Analisis dari tiga studi menunjukkan bahwa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebesar 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Tambahkan kayu manis ke dalam makanan dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dipotong, sebagai alternatif gula. Kayu manis tersedia untuk dibeli dalam berbagai bentuk.

15. Pistachio

Bagikan di Pinterest
Mengkonsumsi kacang pistachio dapat mengurangi risiko hipertensi seseorang.

Pistachio adalah kacang sehat yang dapat menurunkan hipertensi.

Satu studi melaporkan bahwa memasukkan kacang pistachio dalam diet moderat-lemak dapat mengurangi tekanan darah selama masa stres. Ini mungkin karena senyawa dalam kacang mengurangi keketatan pembuluh darah.

Penting untuk dicatat bahwa Komisi Pistachio California dari Fresno dan Penanam Pistachio Amerika mendanai studi skala kecil ini.

Penelitian lain menemukan bahwa kacang-kacangan lain, seperti almond, memiliki efek yang serupa.

Camilan pistachio polos, lemparkan ke salad, atau campur menjadi pesto. Kacang tawar lebih sehat dan tersedia untuk dibeli secara online.

Daftar Penyakit

Recent Posts

Prosedur CT Scan (CAT Scan, Computerized Tomography)

Mana yang lebih aman, CT atau MRI? Secara umum, pemindaian CT dan MRI relatif aman.…

% hari yang lalu

Pengobatan, Diagnosis, Prognosis & Gejala Penyakit Castleman

Fakta yang harus Anda ketahui tentang penyakit Castleman Penyakit Castleman adalah kondisi langka yang mempengaruhi…

% hari yang lalu

Gejala, Pengobatan, Penyebab & Pengujian Carpal Tunnel Syndrome

Fakta yang harus Anda ketahui tentang carpal tunnel syndrome Gambar sindrom terowongan karpal Carpal tunnel…

% hari yang lalu

Gejala Penyakit Arteri Karotis, Pengobatan, Harapan Hidup & Penyebab

Apa itu penyakit arteri karotis? Ada dua arteri karotis komunis, yang terletak di setiap sisi…

% hari yang lalu

Merawat Gigi Palsu Anda: Dapatkan Tips Bermanfaat

Perawatan gigi palsu yang tepat penting untuk kesehatan gigi palsu dan mulut Anda. Berikut adalah…

% hari yang lalu

Merawat Gigi Dengan Kawat Gigi atau Retainer: Fakta tentang Pembersihan

Kawat gigi, kawat, pegas, karet gelang, dan peralatan lainnya dapat menarik makanan dan plak, yang…

% hari yang lalu

This website uses cookies.